¿Por qué algunas personas por mucho que coman no engordan y a mi me engorda hasta el aire que respiro?
Seguro que habéis escuchado una frase así a algún conocido o puede incluso que vosotros pensáis que a vosotros os sucede esto mismo. Puede que cuando os subáis a la báscula penséis que el día que se repartió la facilidad para engordar vosotros debíais estar primeros en la lista y envidíais a aquellos amigos que por mucho que coman todo lo que engorda siguen siendo como palillos....¿por qué me tuvo que tocar a mi?
Bueno, dejemos los dramas aparte y vamos a analizar si realmente la capacidad para engordar viene dado por castigo divino (en los genes) o si realmente somos nosotros los responsables de que esto suceda. Para ello sólo tendremos que hacernos tres preguntas simples:
- ¿Cuánta actividad física realizamos?
¿Cuánto comes? Puede que pienses que las cantidades son más bien pequeñas,
las normales podrías pensar...puede incluso que digas que
no eres de mucho comer. Puede realmente que esto sea así pero...¿eres una persona activa que realiza ejercicio? Algunas veces nuestra dieta no es muy calórica- o pensamos que no lo es- pero si eres una persona tranquila, con un trabajo sedentario y a la que no le va lo de hacer deporte....puede que estés comiendo más de lo que necesitas.
Engordar, adelgazar o mantenerse en el peso no es una ciencia difusa. Es simplemente una relación directamente proporcional al gasto energético que tenemos en nuestro día a día. Nuestro gasto energético diario se compone de:
- GASTO ENERGÉTICO EN REPOSO: son las kilocalorías que nuestro cuerpo gasta para mantener su temperatura, respiración, las funciones vitales o el latido de nuestro corazón. En pocas palabras, es lo que nuestro cuerpo consume sólo por mantenernos vivos. Este gasto no es igual para todo el mundo, depende de nuestro sexo, edad o del estado hormonal
- La TERMOGÉNESIS de los alimentos. Es la energía que nuestro organismo consume por hacer la digestión de los alimentos, absorber sus nutrientes, almacenarlos o utilizarlos en el caso que sea preciso.
- NUESTRA ACTIVIDAD DIARIA. No me refiero al deporte que practiquemos sino a las kcal que consumimos al hacer la cama, al trabajar, subir las escaleras hasta nuestro piso o limpiar la casa.
- EJERCICIO FÍSICO. Esta sí que son las kcal que consumimos cuando salimos 1 hora a montar en bici, a correr 30 minutos, a caminar 2 horas por el campo o al jugar al futbito los domingos.
A medida que envejecemos desciende nuestro gasto energético en reposo, es decir, nuestro cuerpo consume menos kcal para mantenerse vivo. Como todo en la naturaleza tiene una lógica aplastante: cuando somos niños o jóvenes estamos en período de crecimiento por lo que consumimos más kcal en este proceso. A partir de los 25 años nuestro gasto energético en reposo desciende un 1-2% por kg de magra por década. Esto explica aquello de:
"yo cuando era jovencillo era un palillo de dientes pero ahora he engordado tanto que ni me reconozco" Puede que con 18 años comieras como una lima y no engordaras, tu gasto energético en reposo era superior y probablemente hacías más actividad física diaria pero si con los años no has sabido compensar esa disminución de kcal consumidas con una alimentación equilibrada y adaptadada a tu actividad diaria es
impepinable que hayas cogido peso.
También puede darse el caso de que con los años
ya no comas como una lima sino más bien poco pero parece que las calorías se adhirieran a tu cuerpo como si de pegatinas se tratara. Este caso es bastante frecuente en las mujeres a partir de los 40 años y que han realizado dietas hipocalóricas con las que perdieron peso al principio pero después no sólo no adelgazan sino que además ganan peso. No podemos mantener una dieta muy bajita en calorías (menos de 1500 kcal) durante un período muy prolongado puesto que ello implica que nuestro organismo no está recibiendo la cantidad de minerales y vitaminas que necesita y puede conllevar alguna enfermedad carencial como anemia, por ejemplo. Nuestro cuerpo es una máquina de adaptación y si estás acostumbrándolo a recibir poca comida reducirá más todavía el gasto energético (además de lo que ya lo hace cada década) en reposo para adaptarse a esta restricción. En este caso deberíamos llevar a cabo dos cambios importantes: hacer 5 o 6 comidas al día y aumentar las calorías de nuestra dieta paulatinamente.
Cuando comemos cada 3 horas y media (lo que se traduciría a hacer 5 o 6 comidas al día en función del ritmo de vida de cada uno) estamos aumentando
la termogénesis de los alimentos. Esto significa que si comemos más veces nuestro organismo necesita consumir más energía para poder hacer la digestión, absorber los nutrientes, almacenarlos o utilizarlos en su vida diaria. Lo mismo sucede si aumentamos las calorías de nuestra dieta, nuestro cuerpo necesitará consumir más energía para poder
digerir esta comida.
También es importante mencionar que no todos los nutrientes tienen el mismo efecto termogénico. Hay nutrientes que para su absorción, almacenamiento y utilización consumen más calorías que otros. Esto nos lleva a la pregunta de
¿Qué comes? que os he hecho al principio de la entrada. Las proteínas incrementan el gasto energético en un 20-30% mientras que las grasas sólo influyen en un 5% y , en un término medio encontraríamos los hidratos con una influencia de un 5-10% En esto se fundamenta la famosa dieta Dukan; las proteínas aumentan la termogénesis y , por ende, el gasto energético total diario lo que favorece la pérdida de peso pero tenemos que tener en cuenta que con la pérdida de peso no podemos descuidar el aporte de minerales, vitaminas y otros nutrientes que nuestro organismo necesita y que nos los aportará únicamente una dieta equilibrada y variada.
Otro gran protagonista que favorece que nuestro gasto energético en reposo sea superior es la actividad física. Este es el gran olvidado de nuestros días y precisamente tiene un papel principal en el mantenimiento y la pérdida de peso. Puede que estés en llevando a cabo un proceso de adelgazamiento y te hayas quedado estancado en un peso por mucho que has ido reduciendo la cantidad de comida de tu plato pero te has preguntado
¿ Cuánto ejercicio físico practicas? Cuando se pierde peso haciendo sólo dieta, de cada cuatro kilos perdidos, aproximadamente uno es de músculo, algo que se evitaría si se combina la dieta y el ejercicio. Además de que, como he mencionado antes, el cuerpo se adapta a la restricción calórica llegando a producir ese estancamiento en la pérdida de peso.
Cada vez somos más sedentarios pero seguimos dietas con una cantidad de calorías por encima a lo que consumimos. Las fabes, el cocido con compango y las migas con chorizo eran platos adecuados para nuestros abuelo que vivían todo el día trabajando en el campo y paraban sólo para la hora del almuerzo y la cena pero actualmente la mayoría de los trabajos se desarrollan sentados delante de un ordenador y cuando llegamos a casa nos sentamos delante del televisor hasta que llega la hora de la cena y acostarse...
¿Cómo vamos entoncesa comer lo mismo? Lo lógico sería que seleccionemos comidas más ligeras y que cambiemos el sofá por el gimnasio, ¿ no creéis ? Y para los que siguen pensando que es una cuestión genética el tema de engordar quiero dar un dato tremendamente importante y que - espero- le haga reaccionar y ver la luz
: nuestros genes siguen siendo los mismos que hace miles de millones de años cuando nuestros antepasados recorrian kilómetros y kilómetros caminando para procurarse algo sólido que llevarse al estómago. Esto significa que estamos genéticamente diseñados para ahorrar energía para compensar aquellos días en los que no se lograba cazar, pescar ni recolectar absolutamente nada. Por ende, nuestro cuerpo está diseñado para almacenar el excedente en forma de grasa pero con la diferencia de que actualmente ya no existe este problema para la disponibilidad de comida. Ahora , a diferencia de cuando los hombres primitivos tenían que recorrer kilómetros para procurarse el sustento, estamos rodeados de alimentos a los que podemos acceder sin ningún esfuerzo físico por lo que esa ventaja que nos permitió la evolución hoy en día nos está llevando a la involución: hacia la obesidad y el sobrepeso.
En resumen, este "
castigo divino" no es más que una falta de responsabilidad para-con uno mismo que tiene una solución viable y al alcance de la mano- aunque implique un esfuerzo importante-:
llevar un estilo de vida saludable.
Personalmente siempre he creído que la culpa de mi físico la tiene mi santa madre, que la última semana de mi gestación se puso a comer tomates como una loca y aumenté de peso considerablemente, yo que venia con un peso de casi tres kilos a los ocho meses, nací con cinco kilos..... culpa mía??,
LA MADRE QUE ME PARIO.
Practico mucho deporte,
sedentarismo no es una palabra muy frecuente en mi, pero si
tenacidad y fuerza de voluntad, son causas que nos hacen sentirnos diferentes a los demás, el Triatlón me ha enseñado a sufrir haciendo deporte, cuando yo creía que lo disfrutaría, lo raro es que es así, disfruto sufriendo en este deporte y me toca esforzarme, me muevo mucho y gasto demasiado,
pero hay!!!, los excesos me traicionan el subconsciente y la comida de gana la batalla, he de seguir aprendiendo a sufrir, pero no solo en el deporte, también a la hora de comer.
Eleva y flexiona una pierna e intenta abrazarla con el brazo contrario girando el cuerpo. Estirarás el glúteo de la pierna de arriba, aductores y flexores de la pierna de apoyo.
Con los brazos separados, deja caer el peso de tu cuerpo hacia abajo, notarás el estiramiento de la cadena muscular formada por el pectoral, deltoides anterior, bíceps y antebrazos.
Para conseguir estirar el dorsal y la liberar de tensión a la zona lumbar, deja caer el peso soltando el aire.
Un estiramiento activo para cuadriceps y flexores de cadera consiste en colocar la pierna de atrás elevada y flexionar piernas intentando que la rodilla de atrás busque el suelo.
Lateralmente conseguimos estirar la cadena lateral, sobre todo dorsal y cuadrado lumbar.
Con un agarre superior, deja caer la mayor parte del peso del cuerpo al tiempo que sueltas todo el aire. Es un ejercicio muy indicado para liberar la presión en los discos intervertebrales de la zona lumbar.
Para estirar el glúteo mayor y piramidal, flexiona tu pierna y sube la altura de forma progresiva.
Rodar con un fitball hacia atrás te servirá de ayuda para estirar de forma progresiva los flexores de cadera de una forma dinámica.
Con los pies en la espaldera, comienza a bajar con las manos progresivamente intentando no flexionar las piernas y manteniendo la mirada al frente.
Inclinado lateralmente sobre el balón podrás localizar el estiramiento en el cuadrado lumbar y dorsal ancho.
El balón te ayudará de apoyo y para estirar tus pectorales a medida que te sientas en el suelo flexionado las piernas.
